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टॉप 10 बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

Written by Abbas
2021-01-25

बुनियादी ताकत अभ्यास

निस्संदेह, एक मजबूत कोर मानव शरीर की एक आवश्यक सकारात्मक विशेषता है। जब आपका मध्य शरीर अच्छी तरह से निर्मित होता है, तो आप सभी शारीरिक गतिविधियों को अधिक कुशलता से कर सकते हैं। इसके अलावा, एक मजबूत कोर बॉडी आसन समग्र संतुलन को बेहतर बनाने और पीठ दर्द से राहत देने में मदद करता है। क्योंकि इस क्षेत्र में कई मांसपेशियां हैं, इसलिए आपको इसे मजबूत करने के लिए प्रत्येक पेशी पर काम करने की आवश्यकता है। इन मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ पेट, स्तंभन रीढ़ और कोहनी शामिल हैं। जैसे, हमने फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित 10 सर्वश्रेष्ठ कोर शक्ति अभ्यासों की एक सूची तैयार की है।

फलक

फलक

लक्षित मांसपेशियों – एब्स, बैक, कोर, हैमस्ट्रिंग मसल्स और लिगामेंट्स

पट्टिका एक बहुत प्रभावी शारीरिक व्यायाम है जो मदद करता है कोर को मजबूत करें इसके अलावा। हालांकि यह एक साधारण व्यायाम की तरह लग सकता है, लेकिन लंबे समय तक पट्टिका को रखना बहुत मुश्किल है। क्या अधिक है, यह आश्चर्यजनक व्यायाम हड्डी संरेखण को बनाए रखकर शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

पट्टिका कैसे लगाएं?

  1. अपने घुटनों और बाहों पर फर्श पर सभी चार पर लेटें।
  2. अपने कंधों के नीचे, अपनी कोहनी को फर्श पर रखने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें।
  3. शुरुआती पुश-अप स्थिति में आने के लिए, अपने पैरों को वापस फैलाएं ताकि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में हो।
  4. अपने मध्य शरीर को गिराए बिना, इस स्थिति को पकड़ते हुए अपने कोर, गिल्स और क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ें।
  5. जब आप इसे रोक नहीं सकते हैं, तो शुरुआती स्थिति में लौट आएं और फिर ऊर्जा प्राप्त करने के बाद फिर से प्रयास करें।

मृत बग

मृत बग

लक्षित मांसपेशियों – विज्ञापन, पीठ के निचले हिस्से, नितंब

डेड बग सबसे प्रभावी कोर मजबूत बनाने वाले अभ्यासों की सूची में एक और सार है। यह पीठ के दर्द से राहत, आसन में सुधार, शारीरिक संतुलन बढ़ाने और समन्वय के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालांकि, आपको ऊपर उल्लिखित सभी लाभों को प्राप्त करने की आवश्यकता है। इसे ठीक से करने की जरूरत है।

डेड बिग व्यायाम कैसे करें?

  1. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को हवा में सीधा करें।
  2. अब अपने दोनों घुटनों को उठाएं, जैसे कि आपके कोर, जांघों और निचले पैरों के बीच क्रमशः एक समकोण हो।
  3. अगला, आपको अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को एक ही समय में फर्श पर झुकाने की जरूरत है, उन्हें सीधा रखते हुए।
  4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और 3 को दोहराएंतृतीय दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ कदम।
  5. प्रत्येक चरण पर इन चरणों को 10-15 बार दोहराएं।

ग्लोटिस पुल

ग्लोटिस पुल

लक्षित मांसपेशियों – आवरण, कूल्हे, ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिस्मस, क्वाड्रिसेप्स

जिलेट ब्रिज एक मजबूत कोर स्ट्रेंथ और लो बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज है। यह व्यायाम पीठ दर्द, घुटने के दर्द या कूल्हे के दर्द वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। इसके अलावा, यह शरीर के आसन, संतुलन और शरीर के निचले हिस्सों जैसे कूल्हों को बेहतर बनाने में मदद करता है।

कैसे करें ग्लूट ब्रिज?

  1. ग्लूट ब्रिज बनाने के लिए, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने दोनों घुटनों को मोड़ें।
  2. इसके बाद अपनी दोनों हथेलियों को अपने कूल्हों के पास ज़मीन पर रखें।
  3. अगला, अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपनी पीठ, कूल्हों और जांघों को एक सीधी रेखा में लाएं। इस तरह, आप अपने शरीर को अपने कंधों और पैरों पर संतुलित रखेंगे। इसके अलावा, आपके निचले पैर फर्श से समकोण पर होने चाहिए।
  4. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  5. इन चरणों को रोजाना दो या तीन बार दोहराएं।

पर्वतारोही

पर्वतारोही

लक्षित मांसपेशियों – एब्स, ऑब्लिक, लोअर कमर, गलफड़े, पैर, कंधे, पीठ, ट्राइसेप्स

पर्वतारोहण मेरे पसंदीदा में से एक है बेसिक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज कई शीर्ष फिटनेस विशेषज्ञों में से। यह अद्भुत पूर्ण शरीर कसरत कवर टोनिंग और निचले शरीर और ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए भी बहुत अच्छा है। इसके अलावा, यह क्षमता बढ़ाने, शारीरिक संतुलन में सुधार, चपलता बढ़ाने और वजन कम करने में मदद करता है।

पर्वतारोही कैसे करें?

  1. एक पहाड़ पर चढ़ने के लिए, अपनी उंगलियों और बाहर निकली हुई बाहों पर प्रारंभिक पुश-अप स्थिति में नीचे उतरें।
  2. सुनिश्चित करें कि आपका सिर, पीठ, कूल्हे और पैर एक सीधी रेखा में हों।
  3. इसके बाद, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  4. इसके तुरंत बाद, 3 को दोहराएंतृतीय अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें।
  5. प्रत्येक सेट के साथ इन चरणों को 15-20 बार दोहराएं।

कमियों

कमियों

लक्षित मांसपेशियों – अब्बास, ओलिक, कौर, लोअर बैक

क्रंचेस केंद्रीय क्षेत्र को टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए आमतौर पर अनुशंसित व्यायाम हैं। साथ ही, यह व्यायाम पेट की चर्बी को खत्म करने के लिए बहुत अच्छा है और आप इस व्यायाम को कहीं भी कर सकते हैं।

कैसे करना है

  1. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लाएं।
  2. अब बेहतर पकड़ के लिए, अपने दोनों हाथों को अपनी उंगलियों से अपने सिर के पीछे रखें।
  3. सांस लेते हुए, अपने सीने को अपने घुटनों तक लाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और एक दूसरे को पकड़ें।
  4. सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  5. इन चरणों को प्रति सेट 15-10 बार दोहराएं।

साइकिल का अभाव

साइकिल का अभाव

लक्षित मांसपेशियों – एब्स, ऑब्लिक्स, क्वाड्रिसेप्स, हैम्स्टर

साइकिल बैसाखी मानक क्राउचिंग अभ्यासों का अधिक कठोर बदलाव है। कोर और लोअर बॉडी को टोनिंग और मजबूत बनाने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद है। एथलेटिक्स जैसी शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए साइकिल की कमी भी क्षमता और क्षमता को बढ़ाने में मदद करती है।

साइकिल कैसे क्रंच करें?

  1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं।
  2. अब अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को मजबूत पकड़ के लिए अनलॉक करें।
  3. अगला, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने की ओर झुकाएं। उसी समय, बाएं घुटने को दाईं कोहनी तक लाने के लिए अपने बाएं पैर को मोड़ें।
  4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विरोधी पैर और हाथ के साथ एक ही चरण करें।
  5. इन चरणों को प्रति सेट 15-10 बार दोहराएं।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

पक्षी पकड़ने वाला कुत्तालक्षित मांसपेशियों – कवर, एब्स, कमर, कूल्हों

बर्डडॉग कोर को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए एक सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है। इसके अलावा, यह व्यायाम स्थिरता में सुधार, पीठ की ताकत और पीठ दर्द से राहत के लिए बहुत अच्छा है। साथ ही, यह शरीर की मुद्रा और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

बर्ड डॉग कैसे?

  1. फर्श पर सभी चौकों के साथ अपने हाथों और घुटनों पर बैठें।
  2. उसके बाद, आपको विपरीत दिशा में दोनों का विस्तार करने के लिए एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाना होगा। इस तरह, आपका बायाँ पैर एक सीधी रेखा में होगा, और आपकी पीठ एक सीधी रेखा में होगी।
  3. अपने कवर को निचोड़ते समय, इसे एक दूसरे के लिए पकड़ें और शुरुआती स्थिति में लौटें।
  4. अब 2 करोएन.डी. बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ कदम।
  5. इन चरणों को प्रति सेट 15-10 बार दोहराएं।

घुटने टेकना

घुटने टेकना

लक्षित मांसपेशियों – कोर, अब्बास, प्राथमिकता, हिप एडिटर

घुटने के ब्रेस का व्यायाम कोर और पेट की मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इसके अलावा, यह स्थिरता, लचीलापन, संतुलन और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है। हालांकि, यह एक उन्नत अभ्यास है जिसे आप एक अच्छी भुजा और मुख्य शक्ति हासिल करने के बाद कर पाएंगे।

घुटने से घुटने तक व्यायाम कैसे करें?

  1. अपने कंधों से कुछ दूरी पर दोनों हाथों से पुल-अप को मजबूती से रखें। इस तरह, आपका पूरा शरीर आपकी बाहों के बल पर लटका होना चाहिए।
  2. अब अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने कोर को निचोड़ते हुए अपने दोनों घुटनों को अपने पेट की तरफ उठाएं।
  3. एक दूसरे के लिए पकड़ो और अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
  4. इन चरणों को 15 बार दोहराएं।

उलटना

उलटना

लक्षित मांसपेशियों – अब्बास, प्राथमिकता

रिवर्स क्रंचेस एक अविश्वसनीय कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो एक मानक स्किल की तरह आपकी पीठ को चोट नहीं पहुंचाता है। पेट की चर्बी कम करने और मजबूत एब्स बनाने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत उपयोगी है।

रिवर्स बैसाखी कैसे करें?

  1. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लाएं।
  2. अब अपने पैरों को फर्श और फर्श के बीच 45 डिग्री का कोण बनाने के लिए फर्श से उठाएं। इसके अलावा, अपनी दोनों हथेलियों को अपने कूल्हों के पास जमीन पर रखें।
  3. अपने कोर को निचोड़ते समय, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती पर लाएं।
  4. अपने पैरों को चरण दो स्थिति में फैलाएं।
  5. इन चरणों को प्रति सेट 15-10 बार दोहराएं।

पैर उठाता है

पैर उठाता है

लक्षित मांसपेशियों – एब्स, तिरछा, कूल्हों

पैर को ऊपर उठाने और कोर को मजबूत करने के लिए एक बहुत प्रभावी व्यायाम माना जाता है। साथ ही, यह व्यायाम पेट क्षेत्र और पैरों से अतिरिक्त वसा को बाहर निकालने में मदद करता है। इस अभ्यास की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे बिस्तर पर लेटते समय कर सकते हैं।

पैर कैसे उठाएं?

  1. फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास जमीन पर रखें।
  2. अब अपने दोनों पैरों को एक साथ उठाने के लिए अपने कोर को निचोड़ें और उन्हें 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर लाएं।
  3. एक सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
  4. इन चरणों को प्रति सेट 15-30 बार दोहराएं।

जमीनी स्तर

तो यहां शीर्ष 10 कोर मजबूत करने वाले अभ्यास हैं जो आपको स्टील जैसे मध्य-खंड का निर्माण करने में मदद करेंगे। गलतियों या दुर्घटनाओं से बचने के लिए इन अभ्यासों को करते समय एक प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर की मदद लेना सुनिश्चित करें। साथ ही, एक मजबूत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्वस्थ आहार खाना महत्वपूर्ण है। इन के अलावा, अन्य बुनियादी सुदृढ़ीकरण अभ्यास हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं। इन बुनियादी अभ्यासों में वुडचिप्स, सिंगल लीग रोमानियाई डेडलिफ्ट, विंडशील्ड वाइपर, सुपरमैन पोज़, साइड प्लैंक और वॉल प्लैंक शामिल हैं।

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