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운동에 스피드 운동을 추가하여 더 빠르게 달리는 방법

Written by Abbas

Corkum은 “세계 최고의 운동 선수조차도 80/20 균형을 유지하며 80 % 쉬운 에어로빅 및 대화 형 달리기를 능동적 회복으로합니다.”라고 말합니다. “속도는 1 주일 이내에 총 주행 거리의 20 % 만 차지해야합니다. 달리는 사람은 아무도 열심히 뛰면 안됩니다.”

그렇다면 이것이 실제로 무엇을 의미합니까? 일상적으로 일주일에 15 ~ 20 마일을 달리거나 60 분 이상 길이를 1 ~ 2 번 달리는 경우를 가정 해 보겠습니다. 일주일에 그렇게 많이 뛰면 속도에 따라 일주일에 4 ~ 5 마일을 한 번 뛸 준비가 된 것입니다.

5. 속도 운동을 신중하게 계획하십시오.

처음 몇 번의 스피드 비트 후에는 다음과 같은 느낌을 기대해야합니다. 약간 피로와 통증-이것은 신체가 회복되면서 조정 과정의 결과입니다.하지만 며칠 내에 사라져야합니다. 또한 눈에 띄지 않게됩니다. 몸이 강해진다 그리고 힘든 노력을 기대하기 시작한다고 Corkum은 말합니다.

적절한 복구를 허용하는 것은 속도 작업을 지우고 너무 많이하지 않는 것이 중요한 이유 중 하나입니다. 이것은 확실히 럭비 속도 기반 운동이 없음을 의미합니다 (연속적으로 달리더라도).

매주 스피드 운동을 계획 할 수 있지만, 어떤 사람들은 그들이 잘 회복되지 않는 것을 발견하면 매주에 비해 10 일마다 한 번씩 스피드 운동을함으로써 더 많은 이점을 얻을 수 있다고 Corkum은 말합니다.

“우리는 다른 무엇보다도 나이, 경험, 현재 체력, 기타 삶의 스트레스 (신체적, 정서적) 및 수면에 따라 다르게 회복됩니다.”라고 그녀는 말합니다. 교육주기가 반드시 달력 주에 맞아야하는 것은 아닙니다. ‘

6. 스프린트가 아닌 페달을 배우십시오.

트랙을 치고 게이트에서 400 미터 또는 하드 마일의 간격을 치는 대신 정기적으로 할 수있는 짧은 버스트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. Padloop. 여기에서 “단계”라는 용어가 사용됩니다.

속도 또는 가속은 빠른 달리기의 효율성을 향상시키기 위해 설계된 일종의 속도 운동이라고 Mayer는 설명합니다. 이것은 전체적인 최대 시도가 아닌 빠른 버스트입니다. 가속이 끝날 때 빠르게 달리 야하지만 통제 된 노력으로 전체 스프린트보다 약간 느립니다.

중추 신경계는 역동적 인 움직임에 빠르게 적응하기 때문에 몇 세션 내에서 이러한 단계에 도달하는 데 더 적은 에너지를 소비하고 있다는 느낌을 받기 시작해야합니다. 즉, 달리기 효율성이 향상된다는 의미입니다. 보폭은 빠르게 실행되는 더 긴 세그먼트에 대한 철저한 소개를 제공하므로 더 빠르게 작업 할 수있는 좋은 시작입니다.

7. 그 단계에 뿌린다.

근육이 적당하지만 지치지 않는 경우 달리기 중간이나 달리기 끝에 걸음을 걸 수 있다고 Mayer는 말합니다.

방법은 다음과 같습니다. 가속 또는 20 초 단위로 6 단계를 완료하거나 아래에 GPS 러닝 워치를 착용 한 경우 (또는 편안하게 달리는 동안) 최대 100 미터 (0.06 마일)까지 완료합니다. 다음 단계를 시작하기 전에 완전히 숨을 쉴 때까지 회복하십시오.

‘스텝에서 움직일 때 주자는 강도를 높이고주의를 기울여야합니다. 좋은 모습으로 달리다,”Mayer가 설명합니다. 유산소 운동으로 근육이 약간 피곤할 때 이런 식으로 운동하면 비오는 날 피곤할 때 건강 상태를 유지할 수있는 능력이 향상 될 수 있다고 그녀는 말합니다. (가상인지 또는 개인 이벤트가 있는지 여부)

8. 지구력을 관리하십시오.

150 ~ 300 미터 (0.09 ~ 0.18 마일) 또는 약 45 ~ 90 초의 비교적 짧고 빠른 간격을 통해 속도 지구력 또는 더 높은 속도를 유지하는 능력을 연습 할 수 있다고 Mayer는 말합니다. 속도 지구력으로 당신은 당신보다 더 빠른 지속적이고 어려운 페이스로 달려야합니다 5K 노력. 많은 주자들에게 전체 마일을 달릴 수있는 속도에 가깝습니다.

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