Health

12-गोल व्यायाम एक प्रति घंटा आंकड़ा प्राप्त करने के लिए

Written by Abbas
2020/12/07

एक घंटे का आंकड़ा प्राप्त करने के लिए व्यायाम

दुनिया भर की महिलाओं द्वारा बॉडी शेप में सबसे ज्यादा मांग की जाने वाली ग्लास ग्लास फिगर है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह एक छोटी कमर के साथ एक शरीर के आकार और कूल्हों के साथ एक पतली कमर को संदर्भित करता है। इस तरह, आपका शरीर घुमावदार है और आसानी से एक घड़ी के आकार के बराबर है। घंटी कांच की आकृति का सबसे अच्छा पहलू यह है कि सभी प्रकार के कपड़े शरीर के आकार पर अद्भुत लगते हैं। हालांकि, आपको एक घंटे के दर्पण डेटा के लिए लक्षित अभ्यास करने की आवश्यकता है। आपको बेहतर विचार देने के लिए, हमने घंटो ग्लास बॉडी शेप पाने के लिए विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित अभ्यासों की एक सूची तैयार की है।

होर्ग्लास शरीर

होर्ग्लास शारीरिक व्यायाम

यहाँ जल्दी से एक घंटे का आंकड़ा बनाने के लिए कुछ अत्यधिक प्रभावी अभ्यास हैं। उनमें से हर एक व्यायाम को लक्ष्य बनाएंगे आपका धड़, पीठ और कूल्हे अलग-अलग या एक साथ।

वैकल्पिक डम्बल प्रेस

वैकल्पिक डम्बल प्रेस

क्षेत्रों को लक्षित करें – छाती, कंधे, पीठ, ट्राइसेप्स

वैकल्पिक डंबल प्रेस एक बहुत प्रभावी ऊपरी शरीर की टैनिंग और निर्माण व्यायाम है। इसके अलावा, यह अभ्यास कोर ताकत, शारीरिक संतुलन और समग्र स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है।

वैकल्पिक डम्बल प्रेस कैसे करें?

  • दोनों हाथों में बराबर वजन के डम्बल के साथ एक फ्लैट जिम बेंच पर सीधे लेट जाएं।
  • अगला, अपने कूल्हों और कोर से ताकत बनाएं। धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को दाहिनी ओर उठाएं और धीरे-धीरे डंबल उठाएं।
  • दाईं भुजा को नीचे लाएँ और अपनी बाँयी बाँह से तुरंत ऐसा ही करें।
  • इन चरणों को दोनों भुजाओं के साथ प्रति सेट 10-10 बार करें।

पार्श्व बांह को ऊपर उठाता है

पार्श्व बांह को ऊपर उठाता है

क्षेत्रों को लक्षित करें – बाइसेप्स, कंधे, ट्राइसेप्स, अपर बैक, नेक

लेटरल आर्म राइस आपके कंधों और बाहों को टोन करने और मजबूत करने के लिए एक और अद्भुत अपर बॉडी एक्सरसाइज है। इसके अलावा, यह कंधे की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है और ऊपरी शरीर से अतिरिक्त वसा को समाप्त करता है। हालांकि, दर्द और अन्य समस्याओं से बचने के लिए चमकदार रोशनी के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है।

पार्श्व बांह कैसे बढ़ाएं?

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें और प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
  • अगला, अपने हाथ पर बल लागू करें ताकि दोनों हाथ धीरे-धीरे कंधे के स्तर तक बढ़े। इस तरह, आपके कंधे और हाथ एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
  • इस स्थिति को एक दूसरे के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
  • प्रत्येक सेट पर इन चरणों को 10-20 बार दोहराएं।

डम्बल के साथ हेयरपेल को स्थिर करना

डम्बल के साथ हेयरपेल को स्थिर करना

क्षेत्रों को लक्षित करें – बस्ट, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स, लैट, कवर, गिल्स

डम्बल के साथ स्थिरता बॉल पुलओवर एक घंटे के ग्लास फिगर के लिए सबसे अच्छा शारीरिक व्यायाम में से एक है। यह व्यायाम पूरे शरीर को छाती से लेकर गलफड़े तक मजबूत करता है। इसके अलावा, यह कोर क्षेत्र की स्थिरता और ताकत में सुधार करने में मदद करता है। हालांकि, विशेषज्ञ पर्यवेक्षण के तहत इस अभ्यास को करना महत्वपूर्ण है।

डम्बल के साथ स्थिरता बाल कैसे बेचें?

  • दोनों हाथों से डम्बल पकड़े हुए एक स्थिर गेंद पर बैठें।
  • अब धीरे-धीरे अपने ऊपरी हिस्से को स्थिरता की गेंद पर वापस लाने के लिए स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों। इस तरह, आपकी ऊपरी पीठ, कोर और जांघें एक सीधी रेखा में होंगी। इसके अलावा, डम्बल को अपनी दोनों बाहों में अपनी छाती के करीब रखना चाहिए।
  • अब अपनी बाहों को छत की तरफ बढ़ाएं और डंबल उठाएं।
  • इसके बाद, अपने सिर के ऊपर अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और जितना संभव हो उतना कम डम्बल को कम करें।
  • पिछली स्थिति पर लौटें और इन चरणों को प्रति सेट 10-20 बार दोहराएं।

चेहरा पुल

चेहरा पुल

मांसपेशियों को लक्षित करें – ऊपरी पीठ, लट, कंधे, पीठ

फेस प्लस एक समय में एक घंटे का ग्लास व्यक्तित्व बनाने के लिए एक और अद्भुत सहायक व्यायाम है। यह ऊपरी शरीर व्यायाम ऊपरी शरीर को मजबूत, निर्माण और मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह कंधों और पीठ के लचीलेपन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है।

फेशियल स्ट्रेचिंग व्यायाम कैसे करें?

  • अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे की चौड़ाई से अलग और बैंड अपने सीने के स्तर पर संभालती है।
  • बैंड के हैंडल को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें और सुनिश्चित करें कि वे ठीक से संतुलित शरीर के साथ खड़े हों।
  • अब धीरे-धीरे अपनी कोहनी के साथ अपनी पीठ से लेकर अपनी छाती तक बैंड को बढ़ाएं।
  • धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे बैंड को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
  • इन चरणों को प्रति सेट 15-10 बार दोहराएं।

मेसन मोड़

मेसन मोड़

क्षेत्रों को लक्षित करें – जैतून, पानी, पूरा कवर

मेसन ट्विस्ट एक पूर्ण कोर कसरत है जो आपको कुछ ही समय में एक पतली घड़ी का गिलास पाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह बेहतर स्थिरता और प्रदर्शन के लिए कोर क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करता है। यह एक सामान्य व्यायाम की तरह लग सकता है लेकिन यह वास्तव में तीव्र और कठिन है। आप इस एक्सरसाइज को 10 पाउंड डंबल या मेडिसिन बॉल से कर सकते हैं।

मेसन ट्विस्ट कैसे करें?

  • दोनों हाथों में मेडिसिन बॉल लेकर फर्श पर बैठ जाएं।
  • अपने पैरों को जमीन से 10-10 इंच ऊपर उठाने के लिए थोड़ा पीछे झुकें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
  • अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ते हुए अपने कवर को निचोड़ें और गेंद को फर्श पर स्पर्श करें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाईं ओर समान चरण दोहराएं।
  • प्रत्येक सेट पर इन चरणों को 10-20 बार दोहराएं।

गाड़ी का वाइपर

गाड़ी का वाइपर

क्षेत्रों को लक्षित करें – कवर, लोअर बैक, ओलीक्स, चेस्ट, पैर, हिप्स

विंडशील्ड वाइपर एक बेहतर बुनियादी व्यायाम है जो इमारत के मध्य को बनाता है, टोन करता है और मजबूत करता है। है। इसके अलावा, यह अभ्यास समग्र स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है और पीठ को मजबूत करता है। आप इस अभ्यास को और भी प्रभावी बनाने के लिए एक दवाई की गेंद का उपयोग कर सकते हैं।

विंडशील्ड वाइपर व्यायाम कैसे करें?

  • चाय बनाने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों के साथ फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
  • अपने पैरों के बीच एक दवा का गोला रखें और जहाँ तक संभव हो अपने पैरों को छोड़ दें।
  • अब आपको गेंद को बिना जाने शरीर के दाईं ओर के पैरों को नीचे लाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, अपने ऊपरी शरीर को स्थिर और अपने पैरों को यथासंभव कम रखना सुनिश्चित करें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और शरीर के बाईं ओर समान चरण करें।

प्रत्येक सीट पर इन चरणों को 10-20 बार दोहराएं।

पर्याप्त स्पर्श

पर्याप्त स्पर्श

क्षेत्रों को लक्षित करें – ओलिक, कौर, अब्बास, अपर बैक

एक छरहरी कमर को प्राप्त करने के लिए हील टच एक और अविश्वसनीय रूप से प्रभावी बुनियादी मजबूती और टोनिंग व्यायाम है। यह शरीर की मुद्रा और स्थिरता में सुधार करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

हील टचिंग एक्सरसाइज कैसे करें?

  • फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
  • अब अपनी छाती को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी एड़ी को स्पर्श करें। ऐसा करते समय, बेहतर परिणामों के लिए अपने स्वयं के कवर और ऊपरी पीठ को निचोड़ना सुनिश्चित करें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर समान चरण करें।
  • प्रत्येक सीट पर इन चरणों को 15-20 बार दोहराएं।

प्लाक हिप डिप्स

प्लाक हिप डिप्स

क्षेत्रों को लक्षित करें आब – अब्बास, अवलिक, कोर, कमर, कंधे, हाथ

प्लैंकटन हिप डिप एक अधिक गंभीर और प्रभावी संस्करण है मानक बोर्ड व्यायाम। यह अद्भुत अभ्यास पूरे कोर क्षेत्र को टोन और मजबूत करने में मदद करता है। इस तरह, आप नियमित रूप से व्यायाम करके पतली कमर पा सकते हैं।

प्लाक हिप डिप्स कैसे करें?

  • प्रारंभिक पुश-अप स्थिति में फर्श पर नीचे उतरें, यानी सीधे शरीर पर हाथ फैलाए हुए और संतुलित हथियार।
  • इसके बाद, अपनी भुजाओं को भुजा की स्थिति में लाने के लिए ज़मीन पर रखें ताकि आपकी कोहनी ज़मीन पर हो।
  • अब, अपने कोर को निचोड़ते समय, अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर समान चरण करें।
  • प्रत्येक सीट पर इन चरणों को 10-20 बार दोहराएं।

ग्लोटिस पुल

ग्लोटिस पुल

क्षेत्रों को लक्षित करें – गोलियां, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, लोअर बैक, एब्स

लो बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज में ग्लूट ब्रिज को बहुत प्रभावी माना जाता है। यह अभ्यास पीठ की ताकत, शारीरिक संतुलन और समग्र स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, इस अद्भुत व्यायाम से स्क्वाट या इसी तरह के व्यायाम के कारण जोड़ों या पीठ में दर्द नहीं होता है।

ग्लूटल ब्रिज व्यायाम कैसे करें?

  • फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लाएं।
  • अपने दोनों हथेलियों को अपने कूल्हों के पास जमीन पर रखें।
  • अब अपनी पीठ, कूल्हों और जांघों को एक सीध में लाने के लिए अपने कूल्हों को ज़मीन से उठाएँ। इस तरह, आपका शरीर आपके कंधों और पैरों पर संतुलित हो जाएगा। साथ ही, आपके निचले पैर फर्श से 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।
  • अपने शरीर को कम करने की अनुमति देकर यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को पकड़ो।
  • इन चरणों को रोजाना 2-3 बार दोहराएं।

डंबल स्क्वैट्स

डंबल स्क्वैट्स

क्षेत्रों को लक्षित करें – गोलियां, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े, कवर

डंबल स्क्वैट्स उन लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं जो निचले शरीर को टोन और मजबूत करना चाहते हैं। इसके अलावा, व्यायाम व्यावहारिक स्वास्थ्य, स्थिरता, संतुलन और समग्र शक्ति में सुधार करने में मदद करता है।

डम्बल स्क्वैट्स कैसे करें?

  • अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ और कंधे की चौड़ाई अलग और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल।
  • प्रत्येक जांघ के आसपास दोनों डम्बल को मजबूती से पकड़ें।
  • उसके बाद, आपको अपनी पीठ को सीधे और अपने पैरों को आगे की ओर करके स्क्वाट करने की आवश्यकता है।
  • प्रति सेट 15-20 डंबल स्क्वैट्स करें।

बारबेल स्क्वाट्स

बारबेल स्क्वाट्स

क्षेत्रों को लक्षित करें – हैम्स्टर, गिल्स, एडक्टर्स, कूल्हों, बछड़ों, कवर

बारबेल स्क्वाट्स को दुनिया भर के फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा माना जाता है, जो निचले शरीर के एथलीटों में सबसे प्रभावी हैं। यह अद्भुत व्यायाम हड्डियों, कोर और मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी को खत्म करने में मदद करता है।

बारबेल स्क्वाट्स कैसे करें?

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें और छड़ी को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें।
  • अब अपनी कोहनी मोड़ें और बारबेल स्टिक उठाएं और अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर रखें।
  • इसके बाद, अपनी पीठ के साथ स्क्वाट करें और अपने घुटनों को अपने पैरों पर टिकाएं।
  • प्रति सेट 10-20 बारबेल स्क्वाट करें।

दही का फेफड़ा

दही का फेफड़ा

क्षेत्रों को लक्षित करें – क्वाड्रिसेप्स, गिल्स, हिप्स, बैक

जैसा कि नाम से पता चलता है, यह व्यायाम मानक फेफड़ों के व्यायाम का एक रूप है। कार्टेशियन घुमाव निचले शरीर को टोनिंग और मजबूत करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। इसके अलावा, यह स्थिरता और शारीरिक संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस अभ्यास को और भी तेज करने के लिए, आप ऐसा करते समय अपने हाथों में एक या दो डम्बल पकड़ सकते हैं।

कैसे करें फेफड़े का दही?

  • कूल्हे की चौड़ाई पर दोनों पैरों के साथ सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। सुनिश्चित करें कि डंबल आपकी जांघों के आसपास या आपकी छाती के करीब हैं।
  • अपने दाहिने घुटने को मोड़ते समय, अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने दाहिने पैर के पीछे रखें, जैसे कि आप बैसाखी दिखा रहे थे। सुनिश्चित करें कि ऐसा करते समय आपकी पीठ सीधी हो।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैरों को स्विच करके समान चरणों का प्रदर्शन करें।
  • प्रत्येक सेट पर इन चरणों को 10-20 बार दोहराएं।

जमीनी स्तर!

इसलिए एक घंटे का डेटा प्राप्त करने के लिए ये 12 अत्यधिक प्रभावी अभ्यास थे। इन अभ्यासों के साथ, आपको कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों के बजाय पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की भी आवश्यकता है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप आहार की योजना बनाएं। इसके अलावा, इन सभी व्यायामों को सही और प्रभावी तरीके से करने के लिए किसी फिटनेस ट्रेनर की मदद लें।

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